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瑞发娱乐场官方下载 坚持这几个动作7分钟,让你瘦身又健体!
发表时间:2020-01-11 16:22:01 来源:匿名

瑞发娱乐场官方下载 坚持这几个动作7分钟,让你瘦身又健体!

瑞发娱乐场官方下载,科学锻炼,只要12个动作、7分钟!

高强度循环运动(high-intensity-circuit-training,简称hict)是一套锻炼组合,它结合了多种锻炼方式,具有高强度的运动量并且休息时间很短。klika b等人的研究证实,这套动作可以改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,既可燃脂,又能降低心血管疾病的风险。

此外它做起来不受场地限制,在家即可完成,你只需要一把椅子、一面墙即可。这套动作轮流锻炼到了不同的肌肉组群,可以让你在最少的时间内获得最大的成效。一套动作下来只需7分钟。

动作流程:

每个动作做30秒,如果是双边动作则每边做30秒。两个动作之间可以休息10秒。建议每次重复2-3遍。

1.开合跳:双脚与肩同宽站立,跳起时打开双臂并分开两脚,收回手臂的同时收回双脚,交替跳跃。

2.“太空椅”:靠墙站立,臀部抵住墙面,大腿、膝盖和小腿尽量呈90度脚,注意膝盖不要超过脚尖,坚持30秒。

3.俯卧撑:手掌撑地,利用手臂的力量支撑身体并保持腿、臀部和背部尽量在一条直线上,接着撑起手臂恢复初始动作,反复30秒。

4.卷腹:躺在地板上,膝盖弯曲,手臂伸直,利用核心力量(主要是腹部)抬起上半身,手尽量往前伸,再恢复。注意身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

5.登阶运动:准备一张固定的高度合适的椅子,面朝椅子站立,右脚踏在椅子上,随之利用右腿的力量使整个人站到椅子上,然后保持平衡。回到地面换左腿交替。

6.深蹲:与肩同宽站立,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用臀部往后坐,尽量下蹲让臀部与地面维持平行,膝盖的垂直线最好不要超过脚尖。

7.三头肌撑体:双手放在椅子上,脚跟着地,慢慢往下坐,直至手肘弯曲呈垂直状态,之后用双手力量支撑起身。

8.平板支撑:用手肘撑地,利用核心力量(主要是腹部)撑起身体,尽量保证大腿平行于地面,注意不要翘屁股、弯膝盖,坚持30秒。

9.原地高抬腿:双脚张开与肩同宽,尽量快地原地进行交替抬膝动作,尽量抬到膝盖和臀部处于同一水平、大腿平行于地面,身体保持平衡,不要向后倒。

10.弓步:右腿向前迈进一大步,直至右侧大腿与地面平行、小腿垂直于地面,注意不要让膝盖超过脚尖。右脚蹬地回到起始位置,左边同样的动作交替。

11.高举俯卧撑:做一个俯卧撑动作后,将身体重心转移至一侧,顺势抬起一侧手臂,单手撑地后另一只手尽量向上举,再收回。再做一次俯卧撑,换另一只手交替进行。

12.侧平板:单侧手肘撑地,运用侧腰腹力量抬起身体,注意臀部也要离地,双腿绷直,保持身体是一条直线。

注意事项:

1.由于运动量较大,有基础疾病的人或年龄较大的人不要自己尝试,最好咨询医生后再进行锻炼。

2.不要每天都做,两次锻炼之间至少间隔1天,一周2-3次即可。

3.动作要规范。

4.量力而行,避免受伤。

来源:

[1]http://greatist.com

[2]klika b,jordan c.high-intensity circuit training using body weight:maximum results with minimal investment[j].acsm s health&fitness journal,2013,17(3):8-13.

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